Die wichtigsten Fakten über Omega-3-6-9-Fettsäuren

Die wichtigsten Fakten über Omega-3-6-9-Fettsäuren

Alle drei Omega-Fettsäuren zählen zu wichtigen ungesättigten Fettsäuren, die in unserem Körper unterschiedliche Funktionen ausüben. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper nicht selber produzieren und er ist auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Man nennt sie deshalb auch „essentielle Fette“. Omega-9-Fettsäuren dagegen kann der Körper selbst produzieren.

Chemisch gesehen sind es Fettsäuren, die eine bis viele Doppelbindungen (daher ungesättigt) aufweisen. Omega bezeichnet das von der Carboxygruppe entfernteste Ende der Kohlenstoffkette. Die Zahl gibt jeweils an, wo die Doppelbindung im Molekül liegt. Ein Gleichgewicht zwischen den drei Omega-Fettsäuren ist wichtig, um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten und um chronischen Krankheiten vorzubeugen. In diesem Artikel geht es darum, warum wir sie brauchen und in welchen Lebensmitteln sie vorhanden sind.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung am drittletzten Kohlenstoff zu finden ist. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, mindestens zwei Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren (vor allem EPA und DHA) sind 1.

Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sich in ihrer chemischen Form unterscheiden. Die drei häufigsten sind:

  • Eicosapentaensäure (EPA): Die Hauptaufgabe dieser Fettsäure besteht darin, körpereigne Stoffe namens „Eicosanoide“ zu produzieren. Diese Stoffe wirken vor allem entzündungshemmend, werden aber auch in Verbindung mit Depressionen gebracht, indem sie die Symptome lindern 2
  • Docosahexaensäure (DHA): DHA macht ca. 8% des Gehirngewebes aus und ist somit für die Gehirnentwicklung und deren Funktion äußerst wichtig 3.
  • Alpha-Linolensäure (ALA): Das besondere dieser Fettsäure ist, dass sie in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Hauptsächlich wird die ALA vom Körper für die Energiegewinnung genutzt 4.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Zellmembran, die jede Zelle umgibt. Daneben gibt es aber noch zahlreich andere Funktionen:

  • Verbesserung der Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können den HDL-Cholesterinwert im Blut erhöhen. HDL (High Density Lipoprotein) wird im Volksmund als das „gute Cholesterin“ bezeichnet, denn es transportiert das Cholesterin aus dem Blut in die Leber, wo es verstoffwechselt wird. Zahlreiche Quellen bringen Omega-3-Fettsäuren auch mit der Verringerung von Blutdruck, Triglyceriden und arterieller Plaques in Verbindung 5.
  • Unterstützung der psychischen Gesundheit: Die Fettsäuren können das Risiko von psychotischen Störungen reduzieren und die Symptome von Depression, Schizophrenie und bipolaren Störungen verringern 6.
  • Reduzierung von Gewicht und Taillenumfang: Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Taillenumfang und das Gewicht zu vermindern 7.
  • Reduktion der Leberfette: Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, den Fettanteil in der Leber zu reduzieren 8.
  • Unterstützung der Gehirnentwicklung von Säuglingen: Mehrere Quellen sagen aus, dass Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig sind für die Gehirnentwicklung bei Säuglingen 9
  • Bekämpft Entzündungen: Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann sich positiv auf chronisch-entzündliche Erkrankungen auswirken 10.
  • Demenz vorbeugen: Regelmäßiger Fischverzehr, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wirkt sich positiv auf die Abnahme der Gehirnfunktion im Alter aus. Gedächtnisleistungen älterer Menschen können verbessert werden 11.
  • Förderung der Knochengesundheit: Menschen mit einer erhöhten Omega-3-Aufnahme zeigen eine tendenziell verbesserte Knochendichte 12
  • Vorbeugung von Asthma: Insbesondere in jungen Lebensjahren wirkt sich eine Zufuhr von Omega-3 positiv auf die Verbesserte Symptomatik von Asthma aus 13.

Unser westlicher Ernährungsstil enthält nicht genügend Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel kann zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen 14.

Zusammenfassung:

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, um unsere Funktionen für das Herz, Gehirn und den Metabolismus aufrechtzuerhalten.

Omega-6-Fettsäuren:

Genau wie die Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied besteht in der letzten Doppelbindung, die sich am sechstletzten Kohlenstoffatom befindet. Sie gehören auch zu den essentiellen Fetten, kommen aber in der westlichen Nahrung weit mehr als genug vor. Vorrangig werden diese Fettsäuren im Körper für die Energiegewinnung genutzt. Die häufigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, die in die längere Arachidonsäure (ARA) umgewandelt werden kann 15. ARA wird auch zur Herstellung von Eicosanoiden verwendet, diese sind jedoch entzündungsfördernd, im Gegensatz zu den von Omega-3-Fettsäuren hergestellten Eicosanoiden, die entzündungshemmend wirken 16. Werden zu viele produziert, fördert es Entzündungen im Körper. Daher muss auf ein Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 geachtet werden. Das empfohlene Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Nahrung beträgt 4:1 oder weniger. Die westlichen Diäten enthalten zu viel Omega-6-Fettsäuren 17. Und tatsächlich liegt das Verhältnis zwischen 10:1 und 50:1.

Dennoch haben einige Omega-6-Fettsäuren Vorteile für den Körper, so zum Beispiel die Gamma-Linolensäure (GLA), die in Nachtkerzenöl und Borretschöl vorkommt. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme einer hohen Dosis von GLA die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern kann (38). Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine weitere Omega-6-Fettsäure, die sich positiv auf die Reduktion des Körperfettes auswirken kann 18.

Zusammenfassung:

Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fette, die eine wichtige Energiequelle des Körpers darstellen. Die westliche Nahrung enthält jedoch einen zu hohen Anteil.

Omega-9-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, das heißt sie haben nur eine Doppelbindung. Diese befindet sich am neunten Kohlenstoffatoms des Omega-Endes der Fettsäurekette.

Ölsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure. Das Besondere ist, dass Omega-9-Fettsäuren nicht essentiell sind, das heißt, dass der Körper sie selbst produzieren kann.

Eine große Studie ergab, dass eine Diät mit hochgradig ungesättigten Fettsäuren bei Diabetes-Patienten sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Demnach wurden die Plasma-Triglyceride um 19% und das VLDL-Cholsterin („schlechtes“ Cholesterin) um 22% gesenkt 19.

Zusammenfassung:

Omega-9-Fettsäuren sind nicht essentielle Fettsäuren. Diäten mit hohem Omega-9-Anteil können Vorteile für die Gesundheit haben.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-Fette?

Alle 3 Omega-Fettsäuren können mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist jedoch wichtig, die richtige Balance zwischen den Fetten zu finden, denn die westliche Ernährungsweise enthält mehr Omega-6-Fette als nötig und zu wenig Omega-3-Fette.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, sind fetthaltige Fische. ALA kann hauptsächlich aus Nüssen und Samen gewonnen werden.

Nach Angaben des Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine sind pro Tag 1,6 Gramm bei Männern und 1,1 Gramm bei Frauen (für Erwachsene ab 19 Jahren) Omega 3-Fettsäuren ausreichend 20.

Hier eine Liste an Lebensmitteln und die enthaltenen Mengen und Arten an Omega-3-Fettsäuren (Angabe pro Portion):

  • Lachs: 4,0 Gramm EPA und DHA
  • Makrele: 3,0 Gramm EPA und DHA
  • Sardinen: 2,2 Gramm EPA und DHA
  • Sardellen: 1,0 Gramm EPA und DHA
  • Chiasamen: 4,9 Gramm ALA
  • Walnüsse: 2,5 Gramm ALA
  • Leinsamen: 2,3 Gramm ALA

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Laut dem Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine beträgt die optimale tägliche Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren pro Tag 17 Gramm für Männer und 12 Gramm für Frauen (für Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren) 20.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Omega-6-Fettsäuren (Angabe je 100g):

  • Sojaöl: 50 Gramm
  • Maisöl: 49 Gramm
  • Mayonnaise: 39 Gramm
  • Walnüsse: 37 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 34 Gramm
  • Mandeln: 12 Gramm
  • Cashewnüsse: 8 Gramm

Omega-9-Fettsäuren sind auch in Pflanzen- und Samenölen sowie Nüssen enthalten. Eine Einnahmeempfehlung gibt es offiziell nicht.

Hier sind diejenigen Lebensmittel aufgelistet, die reich an Omega-9-Fettsäuren sind (Angabe je 100g):

  • Olivenöl: 83 Gramm
  • Cashewnussöl: 73 Gramm
  • Mandelöl: 70 Gramm
  • Avocadoöl: 60 Gramm
  • Erdnussöl: 47 Gramm
  • Mandeln: 30 Gramm
  • Cashewnüsse: 24 Gramm
  • Walnüsse: 9 Gramm

Zusammenfassung:

Für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sind vor allem Fische zu empfehlen. Pflanzenöle, Nüsse und Samen sind wertvolle Omega-6- und Omega-9- Quellen.

Was ist von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-6-9-Fettsäuren zu halten?

Kombinierte Präparate enthalten die Omega-Fettsäuren 3, 6 und 9 meist im Verhältnis 2:1:1. Diese Präparate können helfen, die Omega-3-Aufnahme zu verbessern. Zusätzlich tragen diese Produkte zu einer gesunden Balance der Fettsäuren bei.

Im Allgemeinen kann auf solche Produkte verzichtet werden, da wir schon genug Omega-6 zu uns nehmen und der Körper Omega-9 selbst produzieren kann. Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass wir mindestens zweimal pro Woche Fisch zu uns nehmen und Olivenöl zum Kochen verwenden. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, den Konsum an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Sind in unserer Nahrung nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren enthalten, so kann auf reine Omega-3-haltige Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Zusammenfassung:

Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate liefern eine optimale Zusammensetzung der Fettsäuren, liefern aber wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen im Vergleich zu reinen Omega-3-Ergänzungspräparaten.

Wie man die richtige Nahrungsergänzung wählt

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden leicht oxidiert, wenn sie Hitze und Licht ausgesetzt sind. Beim Kauf von Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungsmittel sollte darauf geachtet werden, dass sie durch Kaltpressung hergestellt wurden. Das bedeutet, dass das Öl mit wenig Hitze extrahiert wurde, wodurch die Oxidation minimiert wird. Um die Oxidation gering zu halten, sollte darauf geachtet werden, dass das Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich auch Vitamin E, ein Antioxidans, enthält. Wichtig ist ein hoher Omega-3-Gehalt; idealerweise mehr als 0,3 Gramm pro Portion.

Zusammenfassung: Von Vorteil sind reine Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Bei kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln ist auf eine hohe Konzentration an EPA und DHA zu achten.

Die Quintessenz

Obwohl kombinierte Omega-3-6-9-Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt sind, bieten sie in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber einer alleinigen Einnahme von Omega-3-Fettsäurehaltigen Präparaten. Eine Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren ist bei einem westlichen Ernährungsstil nicht notwendig.

Auch die externe Zufuhr von Omega-9-Fettsäuren ist in der Regel nicht notwendig, da der Körper diese Fettsäuren bei Bedarf selbst produziert. Es ist anzunehmen, dass nur die Einnahme von Omega-3-Fettsäurehaltigen Nahrungsergänzungsmitteln gesundheitliche Vorteile bietet.

Referenzen:
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