Gesunde Öle im Überblick

Gesunde Öle im Überblick

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Entgegen der landläufigen Meinung können Öle und Fette definitiv gesund sein. Sie erfüllen sogar eine Vielzahl wichtiger Funktionen:

  • Sie liefern essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6).
  • Sie ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
  • Sie stellen eine wichtige gesunde Energiequelle dar.

Allerdings sind viele Öle und Fette keinesfalls Naturprodukte sondern industriell-verarbeitete, raffinierte Lebensmittel. Bei der Herstellung werden in der Regel alle Ballaststoffe und fast alle Nährstoffe aus einem vormals gesunden, vollwertigen Nahrungsmittel (z.B. Oliven) entfernt. Für den menschlichen Körper ist es definitiv besser, wenn essentielle Fette über vollwertige Nahrungsmittel wie Avocados, Lachs, oder Nüsse in Kombination mit Ballaststoffen aufgenommen werden, anstelle über eine isolierte Fettquelle wie beispielsweise Olivenöl.

Die Situation ist somit, zumindest teilweise, vergleichbar zu der von Saft und ganzen Früchten. Obwohl Säfte wichtige Vitamine enthalten, sind sie deutlich ungesünder als ganze Früchte, da in einem Saft kaum noch Ballaststoffe enthalten sind. Aus diesem Grund, sind Säfte kaum gesünder als andere stark zucker- und kalorienhaltige Getränke.1  Insbesondere ist es nahezu unmöglich die gleiche Menge an Zucker durch das Essen von ganzen Früchten zu konsumieren, wie sie in einer Flasche Saft enthalten ist. 2 Während Säfte direkt mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird, gilt das Gegenteil für ganze Früchte.3

Somit gilt für Öl, wie bei allen anderen Lebensmittel auch, dass übermäßiger Konsum schnell fatal gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann.

In moderaten Mengen können etliche Öle und Fette aber auch gesundheitsfördernd wirken, während andere, insbesondere falls sie falsch verwendet werden, auch in kleinen Mengen extrem negative Auswirkungen haben können.

Entscheidend für den gesundheitlichen Wert eines Speiseöls oder Fetts, ist dessen Fettsäureprofil. Insbesondere ist die genau Fettsäurezusammensetzung entscheidend für die Wirkung auf den Blut-Cholesterinspiegel oder auch ob ein Öl das Risiko einer Herzerkrankung erhöht oder senkt.

Fettsäureprofil

Das Fettsäureprofil verschiedener beliebter Fette und Öle ist in folgender Grafik dargestellt.

Quellen: Kerschbaum, S., Schweiger, P.: Untersuchungen über die Fettsäure- und Tocopherolgehalte von Pflanzenölen, Abschlußbericht über das Arbeitsprojekt „Pflanzenöle“. Information für die Pflanzenproduktion, Sonderheft 1 (2001). Hrsg: Landesanstalt für Pflanzenbau „Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung“4 12.03.2014 Redaktion Bertrand Matthäus, Detmold

Hierbei sind im Allgemeinen gesättigte Fettsäuren und einfach-ungesättigte Fettsäuren, wie Ölsäure, eher neutral zu bewerten sind. Mehrfach-ungesättigte Omega-3 Fettsäuren wie die α-Linolensäure hingegen können gesundheitsfördernd wirken, während ungesättigte Omega-6 Fettsäuren gerade in großen Mengen entzündungsfördernd wirken können.

Allerdings ist das Fettsäureprofil nicht alleine einscheidend für die ernährungsphysiologischen Qualität eines Öls oder Fetts. Zusätzlich spielen Faktoren wie die Herstellungsweise und der Verwendungszweck eine entscheidende Rolle.

Herstellungsweise und Verwendungszweck

Beispielweise gilt es zu berücksichtigen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht hitzestabil sind und gefährliche Transfette entstehen können wenn diese chemischen Stress oder Hitze ausgesetzt werden. Zum Beispiel kann aus diesem Grund das im Rohzustand sehr gesunde Leinöl, die Gesundheit negativ beeinträchtigen falls es zum Kochen verwendet wird.

Zusätzlich werden bei der Herstellung vieler Fette und Öle aufwändige chemische Verfahren angewandt. Als Beiprodukt dieser Prozesse können eine Vielzahl gesundheitsschädlicher Stoffe zum Bestandteil des Öls oder Fetts werden. Das bekannteste Beispiel ist Margarine, welche einem Härtungsprozess unterzogen wird, damit eine bei Raumtemperatur streichfähige Substanz entsteht. Leider wird das Rohöl während dieses Härtungsprozesses extremen mechanischem und chemischen Stress ausgesetzt wodurch Transfette entstehen.

Außerdem gibt es von vielen Ölen raffinierte und unraffinierte Varianten. Insbesondere werden viele Pflanzenöle wie Distelöl, Rapsöl, und Sonnenblumöl hochkomplizierten Verfahren unterzogen um sie hitzestabiler zu machen. Ähnlich wie bei der Margarine-Herstellung können als Nebenprodukt dieser chemischen und mechanischen Stressbelastung gesundheitsschädliche Stoffe zum Bestandteil des Öls werden. Außerdem werden durch eine Veilzahl aufwändiger Reinigungsverfahren auch nahezu alle Nährstoffe und Vitamine aus dem Öl gefiltert.

Aus diesem Grund sind kaltgepresste Öle raffinierten Ölen vorzuziehen.

Fazit:

Um die Frage welches Öl gesund ist zu beantworten, müssen stets die Herstellungsweise und der Verwendungszweck mitberücksichtigt werden und nicht nur das Rohmaterial. Als grobe Richtlinie gilt, dass ein Öl umso gesünder je weniger Verarbeitungsschritte zur Herstellung notwendig sind.

Übersicht: Welche Öle sind wirklich gesund?

Gesunde Fette und Öle (moderat erhitzbar)

Traditionell verwendete Fette und Öle die nicht raffiniert und nicht stark verarbeitet wurden.

  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Butter
  • Schmalz
  • Kakaobutter
  • Macadamiaöl
  • Kokosöl
  • Mandelöl
  • Unraffiniertes Palmöl

Gesunde Fette und Öle (nicht erhitzbar)

Traditionell verwendete Fette und Öle die nicht raffiniert und nicht stark verarbeitet wurden.

Ungesunde Fette und Öle

Raffinierte und stark verarbeiteter Fette und Öle.

  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Rapsöl
  • Maisöl
  • Erdnussöl
  • Baumwollsamenöl
  • Raffiniertes Palmöl
  • Hydrierte Öle
  • Traubenkernöl
  • Reiskeimöl
  • Margarine

Pflanzenöle wie Distelöl, Rapsöl, und Sonnenblumenöl sind als ungesund eingestuft, da sie im Einzelhandel fast ausschließlich in raffinierter Form zum Kauf angeboten werden. Außerdem wird in der Lebensmittelindustrie und in Restaurants aus kostengründen nahezu immer die raffinierte Varianten verarbeitet.

In kaltgepresster Form und moderaten Dosen, können aber auch Distelöl, Rapsöl, und Sonnenblumenöl gesundheitsfördernd wirken. Allerdings sind diese naturbelassenen kaum hitzebeständig und sollten deswegen nicht zum Kochen verwendet werden.

Referenzen:
  1. https://www.washingtonpost.com/posteverything/wp/2017/04/26/people-think-juice-is-good-for-them-theyre-wrong/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064538 []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 []
  3. https://pediatrics.aappublications.org/content/118/5/2066 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22813423 https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453647/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160170[]

  4. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-03-2014-eu-0314-fette-und-oele-grundlagenwissen-und-praktische-verwendung/ []

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