Gesunde Fette – Ungesunde Fette

Fette sind lebenswichtige Bestandteile der menschlichen Ernährung. Ohne sie könnte keine Verdauung oder die Verarbeitung von fettlöslichen Vitaminen stattfinden.

Aber welche Arten von Fette gibt es? Und welche sind wirklich gesund?

Generell unterscheidet man gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren (monounsaturated fat acids = MUFAs), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (polyunsaturated fat acids = PUFAs) und natürlich Transfette. In der Regel besteht ein Speiseöl- oder Fett aus einer Mischung von Fettsäuren und eine Bezeichnung wie „gesättigtes Fett“ bezieht sich auf die dominierende Art von Fettsäuren. Beispielsweise gilt Butter als „gesättigtes Fett“, besteht aber auch zu einem signifikantem Anteil aus ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fette

Seit Jahrzehnte gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund. Jedoch handelt es sich hierbei um einen Irrglauben.

Nach aktuellem Kenntnisstand gibt es allerdings keinen direkten Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten wie Herzinfarkten.1

Stattdessen werden gesättigten Fetten mittlerweile mit einer Reihe gesundheitsfördernder Effekte in Verbindung gebracht. Beispielsweise wird ein Zusammenhang mit der Regulierung von HDL (Erhöhung im Blut) und LDL (Senkung in den Arterien) im Cholesterinspiegel, die Erhaltung der Knochendichte, Förderung des Immunsystems sowie die Unterstützung bei der Bildung wichtiger Hormone wie Cortisol und Testosteron, vermutet.2

Außerdem sind Fette und Öle mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ideal zum Kochen und Braten, da sie im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren deutlich hitzestabiler sind.

Einen hohen Anteil gesättigter Fette findet man beispielsweise in Butter, Kokosnussöl- und butter, Eier, Palmöl, rotem Fleisch, Sahne und in Schmalz.

Zur Klasse der gesättigten Fettsäuren gehören außerdem die sogenannten MCTs (mittelkettige Triglyceride). Diese können vom menschlichen Körper schnell und einfach verarbeitet werden und gelten als gesunde Energiequelle. Sobald MCTs über die Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise durch den Konsum von Kokosöl, werden diese mittelkettigen Fettsäuren direkt zur Leber gebracht und in Energie umgewandelt. Aus diesem Grund eignen sich MCTs gut für die Energieversorgung bei körperlichen Aktivitäten und Sport.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren wurden schon in mehreren Studien als gesund anerkannt (Studien: J Nutr. 2003). Die Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren sind der erhöhte HDL Wert und die Senkung des Blutdrucks. Zudem verringert sich das Risiko eines Herzinfarkts. Auch das Bauchfett wird vermindert sowie die Insulinresistenz. Man findet diese Fette in nativem Olivenöl extra, in Avocados und Avocadoöl, Macadamianussöl, Gänse- und Speckfett sowie in Schmalz.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig, da wir sie nicht selbst produzieren können. Allerdings gibt es ein paar wichtige Regeln, die bei der Einnahme zu beachten sind. Bei Erhitzung mehrfach ungesättigter Fettsäuren werden freie Radikale freigesetzt, die unter anderem Entzündungen im Körper verursachen können. Sie sind bekannt für das erhöhte Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen. Deswegen sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten kalt verzehrt und nicht zum Kochen verwendet werden.

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen sowohl in bearbeiteten Ölen als auch in gesunden Quellen vor. Die bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, welche zu den essentiellen Nährstoffen gehören. Hier ist die Konsummenge entscheidend. Omega 3 und Omega 6 sollte in der Relation von 1:1 eingenommen werden. Allerdings konsumieren die meisten Menschen zuviel Omega 3 Fettsäuren, nämlich 30 mal mehr als Omega 6 Fettsäuren.

Wenn man die Regel 1:1 bei der Einnahme von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren einhält, verringert man das Risiko für einen Hirnschlag, Herzinfarkt, Autoimmunerkrankungen und anderen entzündungs basierten Erkrankungen. Es wird vermutet, dass die Einnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren positive Auswirkungen auf Depressionen und ADHS hat. Man findet sie in nativem Olivenöl extra, Walnussöl, Sesamöl, Avocadoöl und anderen Nussölen, Leinsamenöl und Leinsamen, Chiasamen, fetten Fisch sowie in Fischöl.

Natürlich vorkommende Transfettsäuren

Viele natürlich vorkommende Fettsäuren sind ungesund. Deswegen ist es wichtig zu wissen, welche zur Gesundheit beitragen. Zu den gesunden natürlichen Transfetten gehört die Vaccensäure. Diese findet man in grasgefüttertem Fleisch und Milchfetten. Vorteile der Vaccensäuren sind die Risikosenkung von Krebs, Herzkrankheiten sowie Vorbeugung gegen Diabetes und Fettleibigkeit. Milchfette kommen in Milchprodukten vor wie Butter und Joghurt.

Schlechte Fette

Verarbeitete Fette sind ungesund für den Körper. Der Körper kann diese nicht auf natürliche Weise aufnehmen. In verarbeiteten Lebensmitteln werden auch meistens genveränderte Samen verwendet. Wenn die ungesättigten Fette erhitzt werden, damit die Lebensmittel haltbar gemacht werden können, führt dies zur Freisetzung freier Radikale, die dem Körper schaden. Freie Radikale verursachen Entzündungen im Körper, die langfristig Schäden im Körper verursachen.

Die schadhaften Fette erhöhen das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Hirnschlag, Erhöhung des Cholesterinspiegels, fördern Entzündungen im Körper und stören die Verdauung. Also genau das Gegenteil von dem, was man mit einer gesunden Ernährung beabsichtigt. Diese ungesunden Fette findet man hauptsächlich in Margarine, Kekse, Chips und anderen Naschereien und natürlich in Fast Food. Aber auch in verarbeiteten Pflanzenölen wie Baumwollsamen-, Sonnenblumen-, Saflor-, Soja- und Rapsöl.

Fazit

Wie bei allen Dingen kommt es auf das Maß und nicht die Masse an. Der Körper braucht für einen gesunden Haushalt ausreichend gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen, die der Körper verarbeiten kann. Am besten verzichtet man auf verarbeitete, verpackte und industriell gefertigte Nahrung. Wenn man ein paar Regeln beachtet, fördert man auf natürliche Weise die Gesundheit und minimiert das Risiko für Krankheiten, die auch als Spätfolgen ungesunder Ernährung entstehen können.

Referenzen:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648 https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978 []
  2. https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340 []

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